パソコンで肩こりしない簡単な5つの対策。3秒で正しい姿勢になれます

今回はパソコンで肩こりしない対策を5つ紹介します。

肩こりは酷くなると頭痛やめまいを引き起こすのでとても厄介ですが、正しい対策さえすれば改善されます。

ここで紹介する方法はどれも簡単で、どなたでもすぐに実践できます。

一般的に言われている正しい姿勢、例えばこういうものですが↓

(1) 背骨に沿って棒が入っていて、頭は上から吊られているような感覚で
(2) 頭は後ろに、あごを引く
(3) 肩がいかってしまったら、力を抜いて
(4) 肩は胴体の真ん中の軸より後ろにないとダメなので、しっかりと胸を張る
(5) お腹とお尻に力を入れて骨盤を安定させ、真っ直ぐを保ちましょう

ダイヤモンドオンライン「40代からの男磨き」より

こんなに必死にやったら余計疲れますよね…

このような修行は必要ありません。

パソコンで肩こりしない姿勢は3秒で出来ます。

その前に、まずはパソコンで肩こりになる原因を簡単におさらいしましょう。

パソコンで肩こりする原因

はじめに下の図のように手首を伸ばしてみてください。

腕がつっぱる感じがして痛くありませんか?

痛みを感じた人はパソコンをする時の姿勢が悪く、腕から肩に無駄な力が入っています。

パソコンで肩こりする原因は主に次の3つです。

① キーボード操作の時に、無駄な力が入って腕の筋肉が縮こまる

② 前傾姿勢や頭の重みで肩や背中の筋肉が引っ張られる(肩甲骨が斜め上に引っ張られた状態)

③ 眼精疲労や眼の周りの筋肉の疲れで肩まで緊張する

みなさん②や③は注意していますが、①の要素がとても大きいです。

身体は全て繋がっているので、指先の動きが肩まで影響を及ぼします。

姿勢が悪い人は、腕の筋肉を無駄に使ってしまいます。さらに肩にも力が入って「いかり肩」になっています。

その結果、肩こりがひどくなるのです。

これはクセなので、正しい姿勢を心がければ改善します。

では次に正しい姿勢の作り方と、その他の対策法をご紹介していきます。

パソコンで肩こりしない5つの対策

① パソコンをする時の正しい姿勢

まずはパソコンの前に自然に座ってください。

パソコンが極端に高かったり、低かったりするのはダメですが、上の絵のようなら問題ないです。

あまりにも机の高さが合っていない場合は、会社に買ってもらいましょう。

「私が肩こりになってもいいんですか?買ってくれないなら辞めます」

…では姿勢を作ります。

・小学校で習った小さい前ならえをしてください。

・そのまま両手の手のひらを上に向けてキーボードの上に置きます。

・肘が体にぴったり付きましたか?肘は90度くらいに曲がっていますか?

・その状態のまま手首だけ回して、手のひらを下に向けます。

それが正しい姿勢です。

マウスを動かす時も、肘が体から離れないようにしてください。

脇が開いて、腕が体から離れるほど、腕の筋力が必要になって疲れます。

キーボードまでの距離が遠すぎる場合にも腕が疲れて筋肉が縮こまります。

肘が体の脇にくっついて、適度に肘が曲がった姿勢を作るようにしましょう。

【注意点】

ギューッと力を入れて肘を体にくっつけると、余計に肩の力が入ります。

なるべく力を抜いて、自然にくっつくようにします。

時々休憩して「肘が離れていないか?」「肩が上にあがっていないか?」チェックしましょう。

② 腕の筋肉をほぐすストレッチ

パソコンをすると腕の内側の筋肉が縮まっていきます。

腕の筋肉が縮まると、肩や背中の筋肉まで引っ張られてしまいます。

実はこれが原因で肩こりになっている人がとても多いのです。

時々休憩してストレッチしましょう。

先ほどの

でも良いのですが、もっと効果的なものがあります。

【ストレッチのやり方(両腕ともやります)】

・部屋の壁の方を向いて立ちます。

・手の指を広げて、床と平行に腕を伸ばします。

・腕を回転させて、指先を下に向け壁につけます。

すでに痛い人はこの状態で30秒キープしてください。

痛くない人は、手を壁に付けたまま、少しずつ体を壁と反対方向に向けていきます。

痛みを感じる手前の位置で止めて30秒キープします。

無理をせず、「痛きもちいい」の手前くらいでとどめておきます。

このストレッチは腕の筋肉だけでなく、肩の前方や胸の筋肉もほぐすことができて、非常に効果的です。

③ タオルを首に巻いて温める

血行不良は肩こりの大きな原因です。

首にタオルを巻いて温める(冷やさないようにする)だけで肩こりが改善する人もいます。

肩や首の後ろだけ温めている人がいますが、実は首の前にある血管を温めるたほうが全身の血流がよくなります。

せっかくなら首全体を保温してあげましょう。

上司に「何を巻いているんだ!?」と言われたら

「うるせーよ」と返しましょう。

④ 時々首を休ませる

前かがみでパソコンをしていると、首の後ろや背中の筋肉に負担がかかります。

30分に1回くらいは、頭の後ろで手を組んで首をそらし、首と背中の筋肉を休ませてあげましょう。

パソコンやスマホでストレートネックになることがありますよね?

ストレートネックが重症になると、肩こり頭痛だけでなく、めまいや自律神経障害まで引き起こします。

時々首を休める習慣をつけておくことで、ストレートネックの予防にもなります。

上司:「なにさぼってるんだ!」

あなた:「なんだこのハゲ」

⑤ 時々深呼吸をする

筋肉は酸素がないと働くことができません。

時々深呼吸をして、新鮮な酸素を供給しましょう。

上の写真は良い見本です。

手のひらを外側に向けて、腕を少し体の後ろにした姿勢で深呼吸します。

同時に腕の内側、肩の前側、胸の筋肉もほぐすことができます。

以上の方法は筋肉や毛細血管に負担をかけずに肩こりを改善する方法です。

しかし次に挙げるような解消法は肩こりを余計に悪化させるので注意してください。

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肩こりでやってはいけないこと

テレビの健康番組や雑誌で紹介しているストレッチは殆ど間違っています。

例えばコレとか、

コレとか

肩こりは、肩や背中の筋肉が伸びきった状態になっています。

ゴムが伸びて縮まなくなったのと似ています。

それをさらに伸ばそうとするストレッチは筋肉を傷めてしまいます。

特に肩甲骨を上や外側に動かすようなストレッチは絶対ダメです。

もちろん揉んだり、押したりするのも厳禁です。

一時的に「気持ち良くなる」のと、「治す」のは全く違います。

間違ったストレッチやマッサージをしていると、いつまでたっても治らないばかりか、余計に悪化させてしまいます。

筋肉を傷めてしまうとわかった上で、それでも「気持ちよさ」を求めるならやってもいいと思います。

でも肩こりのない、苦痛のない体にしたいならやめましょう。

パソコンで肩こりしない対策のまとめ

① 体に肘を付けて、肩を上げない姿勢を作る

② 腕のストレッチをして、腕、肩の前方、胸の縮こまった筋肉をほぐす

③ 首を冷やさないようにする

④ 定期的に首を休ませる

⑤ 時々深呼吸をする

パソコン作業に限らず、肩こりの人は体の前側の筋肉が緊張し、縮こまっていることが多いです。

肩や背中を伸ばすのではなく、体の前側の筋肉をほぐすことが大切です。

特に①、②はとても効果的なのでぜひ実践してみてください!

一般的に「肩こりを解消する!」と言われているストレッチは筋肉を傷めて、肩こりを悪化させます。

今までいくらストレッチを試しても良くならなかった方は間違った方法を教えられていた可能性が高いです。

今回の体を傷めない方法をぜひ実践してみてください。

k-kun
最後までありがとうございました。

ご不明な点はコメント欄かお問合わせフォームで質問してください。

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