腰痛を治す簡単なストレッチのやり方。骨盤の前傾が腰痛や下半身デブの原因!

年齢や性別を問わず、慢性的な腰痛を抱えている人はたくさんいます。

・寝返りが打てない

・洗顔で腰を曲げれないから水浸しになる

・落としたものを拾うかどうか迷う

・クシャミや咳をするのが怖い などなど

腰痛があると日常生活で不自由なことがたくさんありあますよね。

私も長年腰痛に苦しめられてきました。

自分はリハビリの仕事をしていたので、腰痛に対する治療もよく知っていました。

でもそれを実践しても全く改善しないのが不思議でした。

ひと昔前は「腰痛は腹筋を鍛えれば治る」という考え方があり、毎日腹筋をして余計に腰を痛めたこともありました。

マッサージや整体に通ったこともありましたが、その時は気持ちよくても腰痛が治ることはなかったです。

そこで一から自分の身体で検証をして、原因が骨盤の前傾により反り腰(腰を過度に伸ばす)だということがわかったのです。

その後、骨盤を前傾しない姿勢や歩き方を実践して改善することが出来ました。

※姿勢や歩き方は歩いても痩せない人はO脚?骨盤の歪みとO脚を治せばどんどん痩せる!の記事で紹介しています。

現在では『腰痛の原因の多くが骨盤の前傾』というのがわかっています。

そして骨盤が前傾するのは、太ももの前の筋肉が固く縮こまっているためです。

根本的に治すには姿勢や歩き方を改善する必要がありますが、まずは痛みを軽くするストレッチを試してください。

今回は腰痛になるメカニズムをさらっとおさらいしてから、誰でも簡単にできる太もものストレッチをご紹介します。

腰痛になるメカニズム

太ももの前の筋肉を大腿四頭筋と言います。

下の図の大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋を合わせて大腿四頭筋と呼びます。

そのうちの大腿直筋は骨盤と膝下を結んでいるので、この筋肉が縮んでしまうと、骨盤を引っ張って前傾させてしまいます。

横から見るとこんな感じです↓

骨盤が前傾すると、体のバランスを保つために腰を過度に反らせます。

その結、果腰の筋肉が酷使されて痛みが出ます。

一見スタイルが良く、背筋もピンと伸びている人がひどい腰痛に悩まされていることがありますよね?

実は体の内部では骨盤が前傾して、腰の筋肉に負担がかかっているのです。

どうして大腿四頭筋が疲労するのか?

そもそもどうして太ももの前側の筋肉が縮こまってしまうのでしょうか?

大きな原因の一つに座り過ぎがあります。

まず、座るときと立ち上がるときだけでも、太ももの筋力を相当使います。

そして座った状態でも筋肉を疲労させているのです。

座ってれば太ももの筋肉は休んでいるんじゃな?と思われるかもしれません。

ところが実際は関節を曲げたままの姿勢では、筋肉が常に引っ張られています。

座り方がおかしければ、さらに捻じれが加わります。

座ったままでも筋肉には相当な負担がかかっているのです。

骨盤が前傾するとO脚になる

大腿四頭筋が酷使で骨盤が前傾するともう一つ悪いことが起きます。

それがO脚です。

O脚のまま歩いていると、大腿骨が外側に張り出し、内側に捻じれます。

するとさらに大腿四頭筋を酷使する→腰痛が悪化という悪循環に陥ります。

ちなみに骨盤前傾でO脚になると、

・太ももの外側や後ろに無駄な筋肉がつく

・捻じれによってリンパの流れが悪くなる

・骨盤が外側に張り出す

といった理由から『下半身太り』になるので注意してください。

O脚を治す方法は歩いても痩せない人はO脚?骨盤の歪みとO脚を治せばどんどん痩せる!の記事を後からご覧ください。

まずは腰痛を改善するストレッチをして、大腿四頭筋をほぐしていきましょう。

腰痛を治す簡単なストレッチ

今回紹介するストレッチはこれです↓

ご存知の方も多いと思いますが、これが一番簡単で確実です。

ただし間違った方法でやっている人が非常に多いので、ポイントを整理しながらやり方を説明します。

【腰痛改善ストレッチのやり方】

①両足を伸ばして座る

②ハードルを飛ぶような姿勢で、片方の足を曲げて、かかとをお尻につける

この時膝が浮かないようにしてください

足首は写真のように内側や外側にひねってはダメです

真っすぐにしてかかとをお尻につけます

③ゆっくり上体を後ろに倒していきます。「痛気持ちいい」ではやり過ぎです。その手前気持いい所で止めて、30秒くらいキープします。(出来る人はベタっと後ろまで倒れてOKです。)

この時、膝や腰が浮いていないかチェックしてください。

腰が浮いていると、反り腰の状態になるので、効果がないばかりか、逆に悪化する原因になります。

後ろに倒れるよりも、腰を床に近付けることを意識してください。

30秒を2~3セットくらいやります。

ストレッチというと「ギューッと伸ばす」ことだと思われるかもしれません。

でも筋肉をギューッと伸ばすと、そのあとギューッと縮んでしまいます。

伸ばすというよりも、ほぐすことを心がけてください。

背中や腰、腹筋などに力が入っていないか意識しながら、全身の力を抜いて行うのが一番大切です。

毎日少しずつやっていると、段々伸ばせる範囲が大きくなっていきます。

腰痛を治すストレッチのポイント

最後に今回のストレッチのポイントをおさらいします。

・足首をひねらず、かかとを真っすぐにしてお尻につける

・膝が離れないようにゆっくり上体を後ろに倒す

・腰が浮かないようにする

・腰が浮いてしまうのは上体を倒し過ぎです。もう少し上体を起こして、腰を床につけるようにしてください。

・痛気持ちいの手前、気持ちいい所で30秒キープ

・体のどこかに力が入っていないかチェックする

・全身の力を抜いて行うのが理想です

腰まわりの筋肉をほぐす運動

最後に血流を良くして腰まわりの筋肉をほぐす運動を紹介します。

詳しいやり方は↓の本に出ていますが、簡単なので買う必要はありません。

うつ伏せに寝転がり、力を抜いてお尻をユラユラさせるだけです。

youtubeにも出ています→「うつぶせゆらゆら」

ポイントは

・うつ伏せになって少し足を開く

・全身の力を抜く

・大きく動かさない

・2分間くらい続ける

ということです。

上手くできているかは気にせず、とにかく力を抜いてゆらゆらさせるのが重要です。

身体がじわじわ温まってきたら上手くできている証拠です。

k-kun
最後までありがとうございました。

ご不明な点はコメント欄かお問合わせフォームよりご質問ください。

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